Зовут меня Со Я, в Корее мы обычно добавляем Суним, что значит просто «монах».

Практикую дзен с 2000 года, начинала практиковать у человека, который преподавал кунфу и медитацию. С 2005 года я практикую дзен Сото (одна из школ дзен, прим. автора) мастера Кайсена, с 2006 года я монах, с 2012 езжу в Корею на ретриты, а с 2015 года я здесь живу. Ну и, соответственно, «сижу» (имеется в виду сидячая медитация «дзадзен», прим. автора).

Если говорить про практику, нужно сразу сделать различие: есть практика, которую мы называем «формальной», т. е. выполнение определенных техник в определенных положениях тела. Сидения, ходьбы, иногда даже практика еды. Ну и неформальная практика — это осознанность, наблюдение ума в любой момент жизни. И не только наблюдение, но и отпускание. Грубо говоря, познание об оставление всего, что в этом уме возникает.

Если говорить о формальной практике, то это где-то 8−9 часов в день. Неформальная — 24 часа в сутки.

Я преподаю светский формат медитации, сочетаю майндфулнесс и эмбодимент в своей преподавательской практике.

С медитацией я познакомился в 2006-ом году, через интерес к осознанным сновидениям. Тогда я встретил книги буддийского Ламы Намкай Норбу Ринпоче и с него началась моя базовая медитация на дыхании. С тех пор практикую в светском формате. Я не проникся глубоко тогда Буддизмом, но при этом я все равно считаю, что Ринпоче крутой, но очень уж любит тибетскую мифологию. Я взял на вооружение техники, применял на себе, видел эффект. Улучшились концентрация, саморегуляция.

С 2009, как встретил своего буддийского учителя Ламу Оле Нидала, практикую ещё и буддийскую медитацию.

В 2017 меня, можно сказать, затянули в эмбодимент, за что я очень благодарен, эта осознанность через телесность включила ещё больше.

Для меня осознанность — это бдительность. Бдительное присутствие в данном моменте и способность замечать все, что порождает наш ум в каждое мгновение. Мысли, эмоции, импульсы. И просто внимательность к тому, что происходит вне нашего тела и ума и внутри них. Разделение, на самом деле, достаточно условное на вне и внутри.

Осознанность — это ясное присутствие в моменте и ясное восприятие того, что происходит на уровне телесного, физического, ментального, на уровне поведения и на уровне восприятия окружающей действительности.

Что здесь подразумевается под ясностью? То, что я могу отделять, то, что я воспринимаю и чувствую от ментальной основы. И то, и то я могу осознавать и различать, видеть, как эмоции отражены в теле или те же эмоции, которые отражены в теле связаны с тем, что, например у меня стены такого-то цвета в помещении, где сейчас нахожусь.

Зная всё это, осознанно пребывая в этой ясности, я могу выбирать, как себя чувствовать.

Ммм… нет, не обязательно приятно. (Смеётся). Мне, до того, как я начала практиковать, казалось, что я живу вслепую.

Было четкое ощущение, что я не полностью проживаю свою жизнь, во-вторых, что не я её проживаю и в-третьих, непонятно что это вообще за «я», которое хочет ее проживать.

Если не стремиться к осознанности, то вариантов два: либо жить на автомате, как делают многие люди, следовать социальным установкам, учиться, работать, зарабатывать деньги, заводить семьи и потом умирать. Либо жить в постоянном… смущении что ли. В постоянном поиске и непонимании.

Мы пытаемся найти ответы на жизненно важные вопросы во вне. В религии, в литературе, т. е. в чьих-то чужих мыслях, вместо того, чтобы обратить внимание на свой собственный ум.

Философия кем-то придумана, мы можем тоже придумать свою, но суть не в этом. Она в том, чтобы увидеть как работают все эти механизмы возникновения желаний, сомнений, боли, радости. Как мы всё это создаем. Как мы создаем весь этот мир, в котором живем. И это даёт какую-то свободу и способность адекватно действовать.

Это далеко не всегда приятно.

Если мы возьмем осознанность и неосознанность, на уровне мозга и нервной системы, то это два формата работы нашего восприятия и нервной системы. Условно неосознанный — это нарративный путь восприятия, когда мы в этом состоянии — мы планируем, мечтаем, вспоминаем, то есть это необходимая фаза, которая тоже по сути должна быть инструментом осознанности. Но проблема в том, что большинство людей пребывают в этом постоянно.

Состояния осознанности и неосознанности не могут работать одновременно, либо один, либо другой.

Когда я пребываю не в фантазии, то лучше понимаю себя, — физические ощущения, что болит, что нет. Могу с гораздо большим присутствием воспринимать происходящее, это как разное качество видео, самое низкое разрешение — 240, самое высокое — 8К. И вот этот переход от 240 до 8К, он постепенный, но очень заметный. Еда становится вкуснее или наоборот, коммуникация становится глубже и полноценнее, секс интереснее.

Естественно в этом кроется и большая подстава. Люди начинают осознавать, что не всё так радостно, что многое в жизни серо и убого, больно и неприятно. И дальше либо учатся справляться со своими эмоциями, меняют образ жизни, еду и так далее или возвращаются к фантазиям, в которых жить гораздо приятнее.

По-крайней мере в «Дзен» мы используем слово «просветление» просто для обозначения того, что человек что-то понял. (Улыбается). Можно заменить это словом «прозрение».

В процессе практики могут случаться тысячи таких прозрений. Прозрение в непостоянство. Прозрение в собственную глупость. (Смеётся). Прозрение в то, что всё взаимосвязано, что мы не существуем сами по себе. Прозрений может быть много, но это не значит, что работа закончена. Это просто прозрение в какой-то отдельной части бытия.

И естественно это связано с осознанностью, как со способностью воспринимать вещи, такими, какие они есть.

Смотря, что назвать просветлением. В разных школах буддизма оно по-разному трактуется. Я всегда говорю, что нет, это не то же самое.

В майндфулнесс можно найти аналогию просветления с освобождением. Грубо говоря, мы развиваемся-развиваемся и происходит освобождение, первая несгораемая сумма, дальше развиваешься и там вторая.

Мне кажется, майндфулнесс в том виде, в котором есть сейчас — способ избавляться от страданий. С его помощью я могу больше оставаться в реальном мире, отделять реальность фантазий, в которых на самом деле много страданий. И по сути, это и есть освобождение, когда привыкаешь видеть суть, а не страдания. Так ты сможешь выбирать свои состояния. Но всё же майндфулнесс — не просветление, скорее осознанность.

Можно быть более или менее осознанным. Это совершенно точно. Эта вещь, которая развивается и процесс бесконечный. Хотя, может быть просто я не знаю, и можно стать предельно осознанным. А так — в процессе практики мы становимся все более и более осознанными, все более «детальными».

Например. Вот мне 10 лет и я могу распознавать гнев или страх. Но моей осознанности недостаточно, чтобы понять природу этого страха, как его создаю его собственным мышлением. Или, сейчас мне кажется, что там за столом сидит человек (Со Я сидит в полумраке храма, прим. автора). Когда рассветёт, я увижу, что это просто груда камней на заднем плане. То есть, нельзя сказать, что сейчас у меня отсутствует осознанность, ведь что-то я вижу. Но когда «рассветет», когда моя осознанность вырастет, я смогу увидеть больше.

Осознанность можно развивать.

Невозможно измерить осознанность человека таким образом, чтобы составить шкалу осознанности. Всё-таки в этом вопросе опыт является первостепенным, никакие программы не способны это оцифровать.

Для меня это шкала восприятия, — насколько хорошо я могу воспринимать собственные ощущения, насколько хорошо могу воспринимать действительность.

Причём, даже если бы я был супер натренированный, всё равно иногда можно проваливаться в определённых моментах. У себя я замечаю глобальные изменения раз в полгода — год.

Да… Наверное да. Это то, что мы называем кармой. Так может быть, что человек практикует, научается видеть какие-то вещи. А потом вдруг что-то с ним происходит.

Мы говорим, что «поднимается карма», где «карма» — какие-то глубокие привычки ума. Поднимаются болезненные чувства и мысли, которые человек не может распознать, как «мысли», но которые воспринимает за реальность.

Словом, совершенно точно, можно потерять осознанность.

Полностью неосознанный человек — это тот, кто постоянно находится под действием транквилизаторов и наркотических веществ круглосуточно. Всем остальным людям всё равно необходим базовый слой осознанности.

Но регресс возможен. Перестал практиковать — всё, регресс. Или если я, к примеру, регулярно практикую, но не сплю нормально и нахожусь под воздействием стресса или получил психологическую травму — это способно хорошо выбивать, снижать уровень осознанности.

Другое дело что по мере повышения уровня осознанности, закрепляется чуть больше способности справляться со стрессом, чуть больше сохранять осознанность, даже в самом вымотанном состоянии. Мозг перестраивается и нам становится проще быть осознанным. То есть, даже если я не выспался, то всё равно буду осознаннее, чем 10 лет назад.

Для меня это медитация, наверное я больше ничего не знаю, потому что никогда не делала. (Улыбается). Насколько я знаю, всё так или иначе сводится к медитации, другой вопрос, что называть медитацией.

Есть. Медитация — один из эффективных и доступных способов, но здесь вариантов масса, механизм один и тот же.

Взять ту же йогу, мы делаем её не как фитнес, а как практику осознанности, и я сейчас не про духовность, а про понимание и внимательность к себе. Это и есть практика осознанности. Цигун, тайчи — тоже практики осознанности. Даже если я делаю гимнастику внимательно — это тоже практика осознанности.

Вообще, это латинское слово и означает оно «созерцание». Для меня медитация — это просто сохранение осознанности и присутствия. В широким смысле, это такое отношение к миру, когда мы не пытаемся задержать этот поток реальности, как-то его назвать, а просто находимся с ним.

В узком смысле слова, медитация — это техники, которые помогают отличать свои мысли, суждения от объективной реальности. Видеть разницу. Вот есть передо мной стол. Я могу сказать, что он деревянный, коричневого цвета. И это более-менее объективная реальность. А могу начать рассуждать, что этот стол недостаточно хорош или наоборот «как я хочу такой стол». Человек в обыденном состоянии ума не различает этих двух вещей. То есть, если для меня этот стол плохой, для меня это реальность «Я вижу плохой стол».

Но когда мы начинаем медитировать, то учимся различать эти вещи. Мы смотрим в пол или в стену и ничего к этому не добавляем. Если мы концентрируемся на дыхании, мы от мыслей постоянно возвращаемся к дыханию. От мыслей, что мне надоело тут сидеть, что я не так дышу и что-то ещё. Мы учимся разрывать эту связь.

Все техники медитации, насколько я знаю, в первую очередь направлены на это. И потом учимся принимать эти мысли и отпускать, без дополнительных рассуждений на этот счёт или осуждений.

Медитация — это практика тренировки осознанности. И в этом смысле всё что угодно может считаться медитацией. Любое действие, если делаю его с максимальной концентрацией и вниманием.

Неформальная практика: пишу, гуляю, разговариваю, кушаю, занимаюсь любой работой. Формальная — конкретные практики, например сидячая или лежачая медитация, тайцзи, йога, где я в специально выделенном пространстве, времени, делаю определённую практику для того, чтобы развить определённые навыки.

Чтобы похудеть — не обязательно медитировать. Со сном, с тревожностью — тоже есть варианты. Для каждой отдельной проблемы можно найти отдельное лекарство. Но насколько я могу судить — проблемы эти бесконечны и лекарства будут бесконечны. И если мы не «зрим в корень» своих проблем, то это бесконечный процесс. Избавимся от одного, возникнет другое.

Допустим, у человека, страдающего этими проблемами уже есть некоторый уровень осознанности и он в состоянии понять, что поиск причины вовне в конечном итоге не дает окончательного решения. Если человек видит, что любая его проблема коренится в его собственном уме, то тогда да, развивать осознанность — единственный вариант. Если нет — то человек ищет решение во внешнем мире. А любое внешние решение ставит нас в зависимость от себя.

Почему у нас не получается похудеть? Почему мы хотим похудеть?

Если мы хотим в этом разбираться, то скорее всего, нужно обратиться к медитации. Если не хотим — можно поискать ответы во внешнем мире. Но на самом деле, оба эти пути довольно бесконечны. Так что, шило на мыло (Смеётся).

Единственное отличие — то, что развитие осознанности даёт нам большую свободу, чем попытки обойтись без нее. А, ну ещё это дешевле, чем терапевты или таблетки. Кроме того, у медитации есть сиюминутный эффект, можно посидеть, помедитировать и успокоиться. Это физиологический эффект. Если это медитация на дыхании, то мы чисто физически успокоимся. Минут на 5. (Улыбается).

Зачем, хочется первый вопрос задать. Нужно определиться с целью, если хочешь похудеть, медитация может не помочь, даже более того, возможно, что через медитацию — распознав какая может быть вкусная еда, ты можешь есть больше и никогда не похудеть.

Тем не менее, те же западные приложения по медитация не случайно называются «спокойствием» (Calm), потому что люди приходят туда с запросом, Они редко хотят стать осознанными, скорее, хотят что-то пофиксить. Например, убрать панические атаки или общий фон тревожности, понять стоит или не стоит медитировать (модно же), и что вообще такое «медитация» и как она происходит.

С паническими атаками или повышенной тревожностью — замечательно, если есть специалист, который подскажет, как в этой ситуации использовать медитацию. Если у тебя панические атаки и ты решил самостоятельно медитировать, то медитация может оказаться небезопасной.

В общем, если мы говорим про улучшение качества жизни, то медитация полезна всем, но кому-то может быть не интересна или не подходить в определённом виде. Я рекомендую медитацию, как гигиену ума и тела. (Улыбается).

(Смеётся). Человек, который начинает медитировать, в первую очередь, должен получить конкретные инструкции, что ему делать и что осознавать, и у него не будет вопросов.

Нужно пойти к компетентному учителю и тогда всё будет проще. А вообще мы всегда людей предупреждаем, что не нужно ничего ожидать. Нет вещей, которые ты должен почувствовать.

Начиная практику, ты должен выбрать что хочешь исследовать, наблюдать. Это может быть дыхание, чувствовать кончик носа или просто наблюдение за ощущениями.

Ты можешь наблюдать за ощущениями в теле или звуками вокруг тебя, мысли в любом случае будут приходить, но это не способ направленного думания, это способ направленного наблюдения. И раз за разом ты возвращаешься в это наблюдение.

Грубо говоря, большинство техник медитации сводится к тому, что мы выбираем какой-то объект внимания и стараемся внимание к этому объекту возвращать. Что мы при этом заметим — это свою неспособность удерживать внимание на объекте более-менее длительное время. То есть, мы заметим, что наш ум постоянно куда-то уходит. Это может вызывать разные эмоции, но нет ничего такого, что мы именно должны почувствовать.

Что мы не должны делать — так это переживать о своей неспособности удерживать внимание на выбранном объекте и просто снова и снова возвращаться.

Есть разные типы практики. Базовые для успокоения ума по тибетской шине — шамаха. Это когда мы концентрируемся на дыхании или на чём угодно, постепенно усложняя задачу до концентрации на нескольких аспектах.

Существуют практики, где работа с концентрацией шире или приобретает следующие целенаправленные шаги. Например, развитие телесной осознанности — внимательное восприятие своих физических ощущений. Без телесной осознанности нет смысла говорить об эмоциях. Эмоции — все физические.

Ещё можно выделить практики вроде «любящей доброты», где развиваются конкретные качества, — сочувствие, например.

Замечательно описана в книге «Изменённые черты характера» разница между состоянием миндалины в голове. Когда вы развиваете концентрацию — она уменьшается. Но если медитировать на состояние любящей доброты, тогда миндалина, наоборот, увеличивается и начинает интенсивнее работать.

Людям с серьезными психическими расстройствами, с диагнозами, не стоит. Очень трудно предсказать, каким боком для них всё выйдет.

В медитации могут случаться довольно сильные переживания: единства со Вселенной, пустоты или чего-то ещё. Если у человека нет наставника, который может сказать «это просто очередная иллюзия, это просто опыт, ты его получил, иди дальше». Если такого учителя нет, то практикующий просто привязывается к этим переживаниям и, грубо говоря, сходит с ума.

Так появляются люди, которые ходят и рассказывают, что они «просветленные», но на самом деле, человек «поехал». К сожалению, такое бывает довольно часто.

Конечно, это касается в основном людей, которые запираются в своих квартирах и часами медитируют на протяжении нескольких лет. Если мы говорим о 15−30 минутах в день в приложении, о людях, которые «хотят похудеть» или «повысить эффективность на работе» — никакой опасности нет.

То есть «светская», как ты говоришь, медитация — вещь абсолютно безопасная. Вот когда люди начинают «впираться» в духовность, тогда все намного хуже. (Улыбается).

Тем, кто имеет более-менее общепризнанные противопоказания. Это эпилепсия, шизофрения, сложные психологические состояния и расстройства. Не то, чтобы этим людям закрыт доступ к медитациям, нет, просто практика может повлиять на них непредсказуемо.

Если человек в депрессии начнёт самостоятельно медитировать, невозможно спрогнозировать процесс и результат. Но если он действует с профессионалом, который точно знает, как и что делать при таких ситуациях, то другое дело. Майндфулнес-метод показывает, что является самым эффективным в лечении депрессии, если говорить про комплексный подход.

Тоже самое с эпилепсией и шизофренией, один из моих коллег, преподаватель майндфулнес и он же психиатр московской клиники. Он использует майндфулнесс метод для работы с пациентами с шизофренией, и говорит, что это даёт эффект.

Сама медитативная деятельность настолько необычна для большинства людей, что уже сам факт неподвижного сидения и наблюдения сразу же дает какой-то результат, какие-то ощущения. Другой вопрос в том, что это первое впечатление быстро уходит и потом приходится долго и систематически работать, чтобы почувствовать результаты.

Наверное, лучше всего виден результат, когда есть конкретная проблема. Например, горе у меня какое-то. Если я могу досидеть до того момента, когда эмоция меня отпустит, вот это и будет результат наиболее ощутимый. Такие результаты, когда испытываешь наслаждение, чаще всего вдохновляют людей.

По моему опыту, плюс-минус три недели ежедневной практики по 10 минут, чтобы первые заметные результаты появились.

Результаты у каждого свои. Кто-то заметит, что ему проще концентрироваться, из моего опыта — я читал книгу, целую главу, конспектируя её, и не мог запомнить ничего, настолько ум где-то витает, что может на автомате читать и записывать. Когда начал медитировать, стало гораздо проще заострять внимание.

История со стрессом ещё здесь проявляется, первые шаги дают плоды, проще замечать и меньше волноваться. Меньше волнуют истории, которые не требуют волнения на самом деле.

Не знаю, можно ли меня назвать таковым. Я в процессе, процесс длительный. Ты практикуешь, думаешь, что вот я что-то увидел, что-то понял. Но потом осознаешь, что это была очередная иллюзия, видение было не полное.

Реакции меняются. С годами практики начинаешь проще относиться к себе. Ощущение «я», о котором нужно заботиться, которое нужно беречь и переживать на его счет — оно стирается, перестает быть таким острым. Соответственно, требований к окружающему миру тоже становится меньше. Вот такой результат. Наш учитель Кайсен говорил: «Практика очень проста: забудь себя и помогай другим». Если жить таким образом, то всё становится сильно проще.

Исчезает необходимость как-то на себя оглядываться, проверять. Хорошо ли мне, плохо, а достаточно ли мне комфортно, уважают ли меня, как я выгляжу перед другими, соответствую ли я идеалам и прочее. Все эти вещи постепенно уходят и остается только этот момент, какой бы он ни был. Иногда он радостный, иногда — не очень. Но даже присутствие негативных эмоций не мешает.

В медитации не нужно ставить никакие цели, так как мы не знаем, куда эта практика нас приведет. В ней можно сделать так много открытий, что жалко было бы себя ограничивать какими-то целями.

Любая цель, которую мы можем сегодня поставить, ограничена нашим сегодняшним ограниченным умом. Медитация выводит нас за пределы ограниченного ума, цель будет просто тормозом для медитации.

Опять же назвать полностью осознанным или неосознанным никого нельзя. Основной маркер осознанности — то, насколько вы чувствуете своё тело, изменения в нём, реакции и влияние различных факторов.

Я явно осознаннее, чем 10 лет назад, вижу сильную разницу. Хотя в каких-то моментах наоборот могу сказать, недавно вспоминал детство, — тогда вкусы по-другому замечал.

Помню, что ярко воспринимал как напитки влияют на моё состояние, может тогда нужно было меньше сахара, чтобы он ударил в голову. Сейчас мне нужно больше, и я столько не выпью. Если бы пил алкоголь, мог бы и здесь аналогию провести. Я перестал пить алкоголь пару лет назад, стал замечать, что, когда даже немного выпиваю — это влияет на моё состояние на следующее утро. Требуется больше ресурсов, сна.

Всего я медитирую 15 лет и вот что изменилось: перестал отвлекаться, когда читаю, раньше мне нужно было сильно увлечься книгой, либо заставить себя насильно. В детстве зачитывался Гарри Поттером, легко было. Сейчас могу читать всё что угодно, если выспался, могу запомнить, выделить ключевые элементы и хранить их в голове.

Улучшилась кратковременная память, стало гораздо легче справляться со стрессом, в некоем смысле я обрел суперсилу в работе со стрессом, особенно когда взаимодействую с другими людьми. Чувствительность выше. Хорошая способность к саморегуляции, легче выбирать, каким я сейчас хочу быть.

На майндфулнесс есть спрос! Я только что вернулась из Малайзии и тамошний учитель ведёт занятия, которые подает, как практику «осознанности», потому что буддизмом в Малайзии уже никого не удивить.

Этот учитель познакомил меня с современным «майндфулнесом», я посмотрела, как ведёт медитации Джозеф Гольдштейн — очень четко, очень ясно. Я думаю, это очень хорошо, что есть такие люди, есть приложения для медитации. На любом уровне хорошо.

Люди получили больше времени на себя, это одна из основных причин. Большинству сейчас не нужно упахиваться по 12 часов в сутки, чтоб прокормить семью. Людям, которые работают по 12 часов, не до осознанности.

Мода на осознанность возникает в развитых странах, где появляется свободное время, где уровень жизни растёт. Это так же, как с психотерапией, — чем выше уровень жизни, тем больше люди обращаются к психотерапевтам, чтобы решить свои психологические и душевные проблемы.

Осознанность модно, потому что эффективно. Позволяет лучше учиться и меньше стрессовать, позволяет сохранять здоровье.

Можно учиться плавать самому, можно учиться с учителем или просто с тем, кто умеет плавать. Второй путь быстрее. В любой прикладной практике иметь кого-то, кто опытней тебя — помогает. Иногда это вдохновляет, экономит время и усилия. Оберегает от ошибок.

Можно купить машину, а можно её собрать самому. Но чтобы куда-то доехать, не нужно знать до гайки, как она работает, это ничуть не уменьшит ее функцию. Но если человеку важно разобраться, как всё устроено — пожалуйста, правда на это может уйти вся жизнь.

Можно по книжке попробовать, есть замечательные на эту тему, рынок пестрит. Книги тоже в каком-то смысле гуру. Совсем без конкретной инструкции не получится.

Физическое присутствие наставника не принципиально, но оно облегчает, усиливает процесс. Грубо говоря, зеркальные нейроны и всё это, если у тебя есть кто-то, кто имеет опыт, может объяснять и показывать тебе это состояние на своём примере, то тебе гораздо проще научиться.

Сложнее с книжкой, не имея опыта, через практику его приобретать. Но можно и с книгой продвинуться, если нет серьёзных противопоказаний, которые могут ограничить это развитие.

Да, можно, конечно, пожалуйста. (Смеёётся). Другой вопрос в том, чего мы хотим. Если нас всё устраивает в жизни, то можно не стремиться. Если нет — то можно попробовать!

В принципе, можно и не стремиться. (Улыбается). Посмотри на счастливых пенсионеров Европы, сколько из них занимаются практиками осознанности?

Наверное, меньшинство. Они в состоянии, когда всё хорошо, у них здоровая, психологическая жизнь, они обеспеченны хорошей пенсией и здоровьем в 65 лет.

Можно выпивать в день бокальчик своего любимого напитка, смотреть на закат, наслаждаться жизнью или путешествовать, и чувствовать себя вполне замечательно.

Чтобы быть счастливым не обязательно заниматься медитацией и практиками осознанности. Но шанс стать счастливым с помощью практик осознанности существенно возрастает.